Joggen anfangen, so geht es!

Leider hat das Laden diesmal nicht geklappt, versuch es später nochmal

Da du es bis hier hin geschafft hast, ist der erste Schritt schon getan.

Du bist motiviert und willst sofort loslegen?

Oder bist du noch nicht so ganz überzeugt?

Beides ist super, denn du denkst übers Joggen nach, das ist der erste Schritt um mit dem Joggen anzufangen. Wenn du schon längere Zeit keinen Sport mehr getrieben hast solltest du es langsamer angehen lassen. Bist du dir unsicher sprich bitte vorher mit deinem Arzt darüber. Setze dich nicht unter zu viel Druck, sei aber fokussiert und Zielstrebig.

Solltest du noch nicht so fit sein solltest du Intervallarig starten. Also lauf in deiner Wohlfühlgeschwindigkeit los und versuche das 2-3 Minuten zu halten. Danach gehst du 2-3 Minuten um dich etwas zu erholen, und zu Luft zu kommen. Diesen Zyklus wiederholst du ca. 5mal. Solltest du das problemlos durch halten können erhöhst du langsam die Intervalldauer oder Häufigkeit. Bitte nicht beides gleichzeitig erhöhen. Du wirst relativ schnell feststellen das deine Leistungsfähigkeit sich verbessert. Bald läufst du dann auch 30Minuten am Stück.

Du kannst dir aber auch eine Strecke aussuchen, die du gerne laufen würdest und langsam anfangen zu Joggen. Übertreibe es nicht mit dem Tempo, das kommt später ganz von selbst. Laufe lieber langsamer, dafür länger. Laufe solange du es schaffst und wechsle dann ins gehen über. Wichtig ist das du gehst und nicht stehen bleibst. Achte auch immer auf deine Atmung, damit du kein Seitenstechen bekommst. Gehe solange, wie du brauchst um dich etwas zu erholen und fange wieder an zu joggen. Mit dem Ziel im Kopf die Runde komplett zu schaffen steigert sich deine Leistungsfähigkeit von mal zu mal. Wähle am besten eine Strecke von 2-3km.

Ganz wichtig ist es langsam zu laufen. Du solltest dich theoretisch während des Joggens noch unterhalten können.

Wie oft joggen pro Woche?

Es heißt ja, “einmal ist besser als kein mal´´ aber, man sagt auch “einmal ist kein mal´´. Also 2-3mal pro Woche solltest du dich schon aufraffen um auch wirklich Erfolge sehen zu können. Du darfst aber auch nicht übertreiben. Gerade am Anfang muss dein Körper die neuen Bewegungsabläufe erst lernen. Konzentriere dich auf die richtige Atmung und tue dir selbst den Gefallen und gönne dir ausreichende Regenerationspausen. Unterm Strich hast du so mehr Erfolg, wie wenn du täglich laufen gehst.

Deine gut aufgebaute Kondition hält später ca. 3 Wochen. Das heißt, wenn du aus irgendwelchen Gründen einmal pausieren musst, hast du 3 Wochen Zeit dein Training wieder aufzunehmen, ohne wieder bei Null beginnen zu müssen.

Richtig motivieren

Was sind deine Ziele? Warum möchtest du mit Joggen anfangen? Was erhoffst du dir dadurch? Je nach dem solltest du dich motivieren. Versuche deine Ziele zu visualisieren. Sehe dich vor deinem inneren Auge, dort wo du hin willst. Umso öfter du deine Ziele visualisierst, desto besser prägen sie sich in dein Unterbewusstsein.

Das gilt übrigens für alle deine Ziele.

Weiter nützliche Tipps:

  • notiere dir im Kalender wann du laufen gehen willst (optimalerweise 3mal die Woche), so hast du keine Ausreden mehr.
  • willst du morgens joggen, leg dir deine Kleidung dafür direkt neben dein Bett
  • such dir einen Laufpartner, damit ihr euch gegenseitig motivieren könnt
  • Schreibe ein Lauftagebuch, um dir deine Fortschritte immer wieder anzusehen
  • nutze ein Fitnessarmband oder eine App um deine zurückgelegte Distanz, deine Schritte und deine Geschwindigkeit im Auge zu behalten
  • Hol dir ein neues Sportoutfit, auch das kann sehr motivierend sein. Wer will schon die neuen Sachen im Schrank vergammeln lassen

Richtig atmen

Das Atmen ist mit das wichtigste beim Joggen anfangen. Du solltest versuchen möglichst regelmässig zu Atmen. Versuche möglichst tief in den Bauch hinein zu atmen damit du möglichst viel Sauerstoff aufnehmen kannst. Beim Ausatmen solltest du möglichst die komplette Luft aus deiner Lunge raus holen. So gewährleistest du eine optimale Sauerstoffversorgung.

Du kannst das bewusste Atmen auch erst einmal in Ruhe testen. Stelle dich dafür Aufrecht hin und lege deine Hände auf den Bauch. Wenn du jetzt tief einatmest, solltest du merken wie dein Bauch sich langsam hebt. Wenn du darauf achtest beim Ausatmen die ganze Luft wieder entweichen zu lassen, wird es dir leichter fallen tief einzuatmen. Wenn noch etwas Rest Luft in deiner Lunge ist, hast du nicht genügend Platz um dich mit neuem, frischen Sauerstoff zu versorgen.

 

 

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